¿QUE ES EL SUEÑO?

El sueño es el período regular en cada 24 horas, durante el cual estamos inconscientes e inadvertidos de nuestro entorno. Hay dos tipos principales de sueño:

  • Sueño REM (Rapid Eye Movement)

Va y viene durante toda la noche, y constituye una quinta parte de nuestro sueño. El cerebro está muy activo, nuestros ojos se mueven rápidamente de lado a lado y soñamos, pero nuestros músculos están muy relajados.

  • Sueño no-REM

El cerebro está tranquilo, pero el cuerpo puede moverse. Las hormonas se liberan a la sangre y el cuerpo se repara después del desgaste del día. Hay 4 etapas de sueño no-REM:

  1. “Pre-sueño”: los músculos se relajan, el corazón late más lentamente y la temperatura corporal desciende.
  2. “Sueño ligero “: uno todavía puede ser despertado fácilmente sin sentirse confuso.
  3. “Sueño de onda lenta”: la tensión sanguínea cae, uno puede hablar en sueños o caminar dormido.
  4. “Sueño de onda lenta y profunda”: durante el mismo es muy difícil despertarse. Si alguien le despierta, se sentirá confuso.

Nos movemos entre el sueño REM y el sueño no-REM unas 5 veces durante toda la noche, soñando más según nos acercamos a la mañana.

Durante una noche normal, uno se despierta 1 o 2 minutos cada 2 horas aproximadamente. Normalmente no se es consciente de estos “mini despertares”, pero se pueden recordar si se está ansioso o hay algo más en juego – los ruidos del exterior, los ronquidos de la pareja, etc.-

¿CUÁNTO SUEÑO NECESITAMOS?

Esto depende principalmente de su edad.

  • Los bebés duermen unas 17 horas al día.
  • Los niños mayores sólo necesitan 9 o 10 horas cada noche.
  • La mayoría de los adultos necesitan alrededor de 8 horas de sueño cada noche.
  • Las personas mayores necesitan la misma cantidad de sueño, pero suelen tener sólo un período de sueño profundo durante la noche, por lo general en las primeras 3 ó 4 horas. Después de eso, se despiertan con mayor facilidad. También tendemos a soñar menos a medida que envejecemos.

También hay diferencias entre las personas de la misma edad. La mayoría de nosotros necesita 8 horas por noche, pero algunas personas (pocas) se apañan con tan sólo 3 horas por noche.

Los períodos cortos de vigilia pueden parecer mucho más largos de lo que realmente son, de modo que se puede sentir, con facilidad, que no se está durmiendo tanto como se duerme en realidad.

¿QUÉ PASA SI NO DUERMO?

Es fácil preocuparse cuando uno no puede dormir. Una noche ocasional sin dormir le hará sentirse cansado al día siguiente, pero no va a dañar su salud física o mental.

Sin embargo, después de varias noches sin dormir, usted empezará a ver que:

  • está cansado todo el tiempo
  • se queda dormido durante el día
  • le cuesta concentrarse
  • le cuesta tomar decisiones
  • empieza a sentirse deprimido.

Esto puede ser muy peligroso si usted conduce o maneja maquinaria pesada. Cada año hay muchas muertes causadas por gente que se queda dormida al volante mientras conduce.

La falta de sueño puede aumentar la probabilidad de tener la tensión arterial alta, diabetes y sobrepeso.

TRASTORNOS DEL SUEÑO EN LA VIDA ADULTA

Dormir demasiado poco (insomnio)

Es posible que sienta que no duerme lo suficiente o que, incluso si duerme las horas necesarias, no consigue un buen descanso nocturno.

Hay muchas razones diarias para no dormir bien:

  • el dormitorio puede ser demasiado ruidoso, demasiado caliente o demasiado frío
  • la cama puede ser incómoda o demasiado pequeña
  • usted no tiene una rutina regular de sueño
  • su pareja tiene un patrón de sueño diferente del suyo.
  • no hace suficiente ejercicio
  • come demasiado tarde y le resulta difícil irse a dormir
  • se acuesta con hambre y se despierta demasiado temprano
  • el tabaco, el alcohol y las bebidas que contienen cafeína, como el té y el café
  • enfermedades, dolor o fiebre.

Otras razones más graves incluyen:

  • problemas emocionales
  • dificultades en el trabajo
  • ansiedad y preocupaciones
  • depresión – se despierta muy temprano y no se puede volver a dormir-
  • pensar una y otra vez en los problemas.

QUÉ HACER

  • Asegúrese de que su cama y el dormitorio son cómodos – ni demasiado caliente, ni demasiado frío y no muy ruidoso-.
  • Asegúrese de que su colchón es el apropiado. Si es demasiado firme, las caderas y los hombros estarán presionados. Si es demasiado blando, su cuerpo se hunde, lo cual es malo para su espalda. Generalmente, se debe reemplazar el colchón cada 10 años para obtener el mejor soporte y comodidad.
  • Haga algo de ejercicio. No se pase, pero intente hacer natación o caminar regularmente. El mejor momento para hacer ejercicio es de día – especialmente en la tarde o al anochecer-. Más tarde podría alterar el sueño.
  • Tómese tiempo para relajarse correctamente antes de irse a la cama. Algunas personas encuentran útil la aromaterapia.
  • Si hay algo que le preocupa y no hay nada que pueda hacer al respecto inmediatamente, trate de escribirlo antes de irse a la cama y dígase a sí mismo que mañana se ocupará de ello.
  • Si no puede dormir, levántese y haga algo relajante; leer, ver televisión o escuchar música tranquila. Después de un rato debería sentirse suficientemente cansado como para ir a la cama otra vez.

QUÉ NO HACER

  • No siga sin dormir durante mucho tiempo – váyase a la cama cuando esté cansado y mantenga la rutina de levantarse a la misma hora todos los días, aunque todavía se sienta cansado al despertarse-.
  • La cafeína se pasea por su cuerpo durante muchas horas después de su última bebida de té o café. Deje de beber té o café a media tarde. Si desea una bebida caliente por la tarde-noche, pruebe algo a base de leche o hierbas (pero compruebe que no haya cafeína en ella).
  • No beba mucho alcohol. Puede ayudarle a conciliar el sueño, pero es casi seguro que se despertará durante la noche.
  • No coma ni beba mucho a altas horas de la noche. Trate de cenar temprano, en vez de más tarde.
  • Si ha tenido una mala noche, no duerma durante el día, esto haría más difícil el irse a dormir la noche siguiente.
  • No utilice pastillas adelgazantes, muchas de ellas tienden a mantenerle despierto.
  • No use drogas ilegales como el éxtasis, la cocaína y las anfetaminas; son estimulantes, y como la cafeína, tienden a mantenerle despierto.

Si prueba estos consejos y sigue sin dormir, vaya a ver a su médico. Puede hablar sobre cualquier problema que le pueda estar impidiendo el sueño. Su médico se asegurará de que su insomnio no es causado por una enfermedad física, un medicamento prescrito, o problemas emocionales. Hay cierta evidencia de que la terapia cognitivo-conductual puede ser útil si usted lleva un tiempo sin dormir bien.

TRATAMIENTOS PSICOLÓGICOS

La terapia cognitiva es una manera de cambiar modos de pensamiento inútiles y que pueden ponerle más ansioso, de forma que le impidan dormir.

El control de estímulos le ayuda a:

  • fortalecer la asociación entre estar en la cama y dormir: Metiéndose en la cama sólo cuando se sienta cansado, y usar la cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales.
  • debilitar la asociación entre estar en la cama y hacer cosas que puedan mantenerle despierto: Ver programas excitantes en la televisión, trabajar u organizar cosas.
  • debilitar la asociación entre estar en la cama y preocupaciones que le causan ansiedad: Cuando uno no puede levantarse y hacer algo en vez de tumbarse en la cama y preocuparse.

La relajación muscular progresiva le ayuda a relajar los músculos profundamente. De uno en uno, tense y luego relaje los músculos del cuerpo, empezando por las piernas, brazos, hombros y acabando en la cara y cuello.

¿LA MEDICACIÓN AYUDA?

Tras consultarlo con un especialista en ocasiones la medicación ayuda

MEDICAMENTOS SIN RECETA

Se pueden comprar remedios para dormir en la farmacia sin receta. Frecuentemente contienen un antihistamínico, como los que encontramos en los medicamentos para la fiebre de heno, la tos y los resfriados. Estos funcionan pero le pueden dar sueño hasta bien entrada la mañana siguiente. Si los usa, tómese en serio las advertencias y no conduzca ni maneje maquinaria pesada al día siguiente. Otro problema es la tolerancia: a medida que su cuerpo se acostumbra a la sustancia, necesitará tomar cada vez más para obtener el mismo efecto. Consulte siempre a su médico.

DORMIR A DESTIEMPO: EL TRABAJO POR TURNOS Y LA PATERNIDAD

Puede ser que tenga que trabajar de noche y permanecer despierto cuando normalmente estaría durmiendo. Si sólo tiene que hacer esto de vez en cuando es muy fácil de ajustar. Es mucho más difícil si tiene que hacerlo regularmente. Los trabajadores por turnos, los médicos y enfermeras que trabajan toda la noche o las madres lactantes pueden verse durmiendo en momentos en los que deberían estar despiertos. Es como el “jet lag”, en el que un viaje rápido entre zonas horarias hace que usted esté despierto cuando todo el mundo está dormido.

Una buena manera de volver a la normalidad es asegurarse de levantarse muy temprano, a la misma hora cada mañana, cualquiera que sea la hora a la que se haya dormido la noche anterior. Use un reloj despertador para ayudarle. Asegúrese de no irse a la cama otra vez antes de las 10 de la noche. Si hace esto durante algunas noches, pronto empezará a dormir de forma natural y en el momento adecuado.

APNEAS DE SUEÑO

  • Usted ronca fuerte y dejar de respirar por períodos cortos durante la noche. Esto sucede porque la parte superior de las vías respiratorias se cierra.
  • Cada vez que deja de respirar, se despierta de repente y su cuerpo o los brazos y las piernas pueden tener sufrir una sacudida brusca.
  • Usted permanece despierto sólo por un corto tiempo, y luego se duerme otra vez.

Esto ocurre varias veces durante la noche. Por lo tanto, al día siguiente se sentirá cansado y a menudo con unas ganas irresistibles de ir a dormir. También puede tener la boca seca y dolor de cabeza cuando se levanta por la mañana.

Se tiene más probabilidad de contraer la apnea del sueño con:

  • La edad
  • el sobrepeso
  • ser fumador
  • ser bebedor importante

El problema lo suele notar mas la pareja que el afectado. El tratamiento generalmente es simple: la supresión del tabaco y alcohol, perder peso y dormir en una posición diferente. Si su apnea es muy severa, es posible que necesite usar mascarilla de Presión Aérea Positiva Continua (CPAP). Esta se coloca sobre la nariz y suministra aire a alta presión que mantiene su vía aérea abierta.

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